瑜伽慢起手倒立怎么练

瑜伽慢起手倒立是一种需要综合核心力量、肩部柔韧性和平衡能力的体式，适合有一定基础的学习者。以下是分步骤的练习方法：

一、基础准备动作

虎式

从四足支撑式进入，左腿沿身体中线向后伸直抬高，右手向前伸直，保持骨盆稳定，停留5-8个呼吸后换边。

下犬式

从虎式退出，伸直双腿进入下犬式，双手用力推地，腋窝向下伸展，坐骨向后向上推高，大腿后推，保持脊柱延展，停留5-8个呼吸。

斜板式

从下犬式退出，重心向前移动进入斜板式，肩膀在手腕正上方，核心收紧，脚跟用力向后蹬，停留5-8个呼吸。

船式

坐立屈膝，脚踩地，骨盆向前转动，背部挺直，呼气收核心，双腿屈膝离地，吸气双手向前伸直平行地面，停留5-8个呼吸。

二、核心力量强化

下犬单脚踩手腕：

单脚踩手腕保持平衡，屈膝下压臀部，每组10个，做3组。

前屈脚踩砖踮脚后跟：前屈姿势下脚踩砖，踮脚后跟，每组10个，做3组。

斜板登山式：斜板式基础上屈膝向前，胸腔上提，动态练习5-8次或静态停留3-5个呼吸。

三、平衡与控制训练

L型手倒立

从下犬式过渡，弯曲膝盖让大腿前侧贴紧胸腔，臀部向上抬起，保持平衡，重复数次。

靠墙慢起手倒立

- 初始姿势：

双脚登墙，一只手扶墙，另一只手向后伸展，保持身体稳定。

- 进阶方法：肩部贴近墙壁，利用惯性完成倒立，逐步撤去支撑。

四、注意事项

手腕柔韧性：

通过虎式、前屈等动作加强手腕练习，避免受伤。

核心与肩部：

保持腰腹部收紧，肩部肌肉稳定，避免塌陷。

循序渐进：

从辅助工具（如瑜伽砖、墙）开始，逐步过渡到独立完成。

五、常见错误避免

膝盖内扣：保持大腿与地面平行，避免膝盖向内弯曲。

臀部下沉：通过收缩臀部肌肉将骨盆向上提拉。

通过以上步骤的逐步训练，结合日常练习，你将能够掌握慢起手倒立。建议每周进行3-4次练习，每次保持1-2分钟，初期可配合呼吸法增强控制感。