以下是瑜伽教学中纠正驼背的实用方法，结合了多个权威体式及注意事项：
一、核心矫正动作
手部抬升式 - 步骤：
双脚合并站立，双手交叉于胸前，吸气时向上抬臂过头，头后仰；呼气时还原姿势。重复5次。 - 功效：缓解肩背僵硬，激活上背斜方肌和背部肌肉。
蝗虫式 - 步骤：
俯卧，四肢伸展，呼气时同时抬起头部、胸部、双手及双脚，保持15秒后还原。重复2-3次。 - 功效：强化背部肌群，拉伸胸部及大腿，改善寒背。
野兔式 - 步骤：
跪坐，上身挺直，吸气时抬高双臂与地面平行，呼气时前弯腰、提臀，保持脊柱伸展。重复数秒后还原。 - 功效：拉伸背部肌肉，拉开脊椎关节，减轻脊椎压力。
二、体式拓展与辅助
反手婴孩式 - 步骤：
跪坐，腰背挺直，双手放臀后侧，呼气时弯腰、腹部贴大腿，额头触地，保持15秒。重复2-3次。 - 功效：强化背部斜方肌，伸展肩部及胸部，增强肺活量。
眼镜蛇式 - 步骤：
俯卧，腿伸直贴地，双臂屈肘于胸前，呼气时伸直脊柱、抬高头部，保持30秒。 - 功效：打开胸腔，延伸脊柱，放松肩胛骨。
骆驼式 - 步骤：
跪坐，脚背贴地，双手扶髋向后伸展，头部后仰，保持30秒。 - 功效：伸展胸腔，强化髋部与腿部肌肉，改善体态。
三、日常习惯调整
坐姿矫正：保持脊柱中立，避免久坐或弯腰，使用瑜伽砖或抱枕支撑脊柱。- 呼吸配合：动作中配合腹式呼吸，帮助放松肌肉、促进脊柱流动。- 辅助工具：初学者可用瑜伽砖、伸展带或瑜伽抱枕增强支撑。
四、注意事项
严重心脏问题者禁用冰山式等高难度动作。- 矫正需长期坚持，避免过度追求快速效果。- 若疼痛持续，建议咨询专业瑜伽教练或医生。
通过以上动作组合与习惯调整，可逐步改善驼背体态，建议每周练习3-4次，每次30-60分钟。