根据权威资料和游泳训练原则， 自由泳和 仰泳是锻炼核心力量的核心泳姿，其核心训练方法如下：
一、自由泳核心训练方法
单腿站立划水模拟 通过单腿站立模仿划手动作，强化核心肌群平衡与抗扭动能力，提升划水与核心的协同性。
脚夹浮板练习
限制腿部动作，依赖核心发力维持平衡，增强仰泳和自由泳的协调性，优化手臂划水效率。
展髋动作强化
模仿背越式跳高或足球射门动作，提升髋部灵活性，增强核心对鞭腿的支撑作用。
二、仰泳核心训练方法
仰漂与核心收缩
在水中仰漂时主动收缩腹部肌肉，保持身体水平，强化核心稳定性与呼吸控制。
单腿站立划水
类似自由泳训练，通过单腿支撑提升核心抗扭动能力，为仰泳提供稳定基础。
三、其他泳姿辅助作用
蝶泳、蛙泳等泳姿虽对核心有一定锻炼效果（如蝶泳需躯干波浪发力），但核心训练效果不如自由泳和仰泳显著。自由泳因动作连贯、全身协调性强，被广泛认为是核心力量训练的首选泳姿。
总结：
若以核心力量提升为核心目标，建议优先选择自由泳和仰泳，并结合单腿站立划水、脚夹浮板等专项训练。