高考前的饮食应以营养均衡、稳定血糖、增强记忆为核心，结合权威建议整理如下：
一、核心营养搭配
碳水化合物 以粗粮（如燕麦、玉米、红薯）为主，提供缓慢释放的能量，稳定血糖水平。避免过多精制糖，防止血糖波动影响复习效率。
优质蛋白质
每日摄入瘦肉、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、豆制品（豆腐、豆干）等，补充卵磷脂等脑细胞必需成分，增强记忆力和注意力。
维生素与矿物质
- 维生素C： 多吃柑橘类水果（柠檬、橙子）、西兰花等，提升大脑供氧效率，缓解压力。 - 维生素B族
- 钙和镁：牛奶、坚果（核桃）补充钙质，维持神经肌肉功能。
二、推荐食物清单
早餐：花样面食+牛奶+鸡蛋+香蕉（提供能量和稳定情绪）。
午餐/晚餐：
粗粮主食（如糙米饭、玉米）+瘦肉/鱼类+绿叶蔬菜（如菠菜、胡萝卜）。
红薯、胡萝卜等根茎类蔬菜，提供复合碳水化合物和膳食纤维。
夜宵：低脂牛奶+少量点心（如核桃、香蕉），避免影响睡眠。
三、饮食注意事项
避免刺激性食物：
减少辛辣、油腻食物，防止肠胃不适。
控制餐量：
晚餐不宜过饱，避免加重肠胃负担。
补充水分：
每日饮用1.5-2L水，保持身体水分平衡。
通过科学饮食搭配，考生可有效提升学习效率，保持良好状态迎接高考。