高考期间的饮食应以营养均衡、易消化为原则，结合权威建议整理如下：
一、三餐搭配原则
早餐 - 核心组合：
谷物（如五谷杂粮粥）、蛋白质（鸡蛋、牛奶/豆奶）、蔬菜（凉拌木耳/芹菜花生米）、水果（橙/梨/猕猴桃）
- 功能：提供持续能量，预防低血糖，增强脑力活动
- 注意事项：避免高糖、高脂肪食物，选择清淡易消化
午餐 - 结构建议：
1主食（糙米/全麦面包）+3菜（鱼虾/瘦肉/清炒时蔬）+1汤（番茄蛋汤/紫菜汤）+1水果（苹果/香蕉）
- 功能：补充能量，保护视力，维持脑供氧
- 推荐食物：深海鱼（DHA）、蛋黄（磷脂）、全谷类（B族维生素）
晚餐 - 建议：
清淡易消化，如粥类、奶类、新鲜蔬菜，避免过饱
- 功能：稳定情绪，促进睡眠
二、营养补充建议
优质蛋白：鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉、豆制品，帮助增强记忆力和缓解疲劳
B族维生素：全谷杂粮、薯类、豆类，维持神经系统正常功能
Omega-3脂肪酸：深海鱼（三文鱼/金枪鱼）、核桃，提升大脑效率
矿物质：钾（香蕉/土豆）、钙（牛奶/豆制品）、镁（绿叶蔬菜），稳定情绪
三、饮食禁忌
避免高糖食物（白面包/甜食），防止餐后困倦
减少油炸、烧烤类食物，降低消化负担
晚餐不宜过饱，避免影响睡眠
四、特殊需求
考前加餐：黑巧克力（含维生素B）、坚果（核桃/杏仁），快速补充能量
易疲劳人群：增加胡萝卜（铁元素）、甜菜（铁元素）摄入，改善贫血
通过科学搭配，既能满足身体需求，又能提升学习效率，助力高考发挥。