高考饮食搭配需注重营养均衡、易消化与科学规划，具体建议如下：
一、三餐搭配原则
早餐 - 核心要求：
能量充足、营养全面，占全天25%-30%
- 推荐组合：
- 主食：燕麦粥、杂粮馒头、鸡蛋挂面
- 蛋白质：牛奶、水煮蛋、瘦肉或鱼类
- 蔬菜水果：菠菜、苹果、香蕉
- 健脑食物：核桃、深海鱼（含Omega-3脂肪酸）
午餐 - 核心要求：
高热量、高蛋白、适量碳水，补充下午能量
- 推荐组合：
- 主食：糙米饭、全麦面条
- 肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁
- 蔬菜：绿叶菜（如西兰花、芹菜）、胡萝卜、豆芽
- 汤品：番茄鸡蛋汤、紫菜蛋花汤
晚餐 - 核心要求：
清淡易消化，避免过饱
- 推荐组合：
- 主食：杂粮饭、南瓜粥
- 肉类：清蒸鱼、去皮禽肉
- 蔬菜：深色叶菜（如菠菜、苋菜）
- 搭配：少量豆腐或豆干
二、加餐与禁忌
加餐建议：上午10点、下午3点、晚上9点可食用少量奶制品、水果或坚果（如核桃、蓝莓），避免过甜、过油腻食物
禁忌事项：油炸食品、冷饮、高糖饮料（如碳酸饮料），以免影响肠胃和睡眠
三、其他注意事项
食物卫生：
选择新鲜食材，尽量在家烹饪，避免街边小吃
情绪调节：
搭配富含色氨酸的食物（如牛奶、鱼类、豆类）和钙质（如奶制品），有助于缓解紧张情绪
个性化调整：
根据考生口味选择食物，熟悉口感可提升食欲