高考期间营养补充应以均衡为主，结合食物和必要营养素的综合摄入为佳。以下是关键营养素及推荐食物：
一、核心营养素推荐
蛋白质 - 作用：
构成肌肉、细胞和激素，增强记忆力和集中注意力。 - 来源：瘦肉、鱼类、豆制品、鸡蛋、牛奶等动物性蛋白，以及核桃、杏仁等坚果类植物蛋白。
碳水化合物 - 作用：
提供大脑主要能量来源，维持血糖稳定。 - 选择：全麦面包、燕麦、糙米等复合碳水化合物，避免精制糖和瞬时能量饮料。
维生素B族 - 作用：
促进大脑功能，增强记忆力和学习能力。 - 来源：全谷类、坚果、瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）。
DHA（Omega-3脂肪酸） - 作用：
改善大脑发育和功能，提升认知能力。 - 来源：深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、亚麻籽油、核桃。
维生素C - 作用：
增强免疫力，防止感冒；促进铁吸收，缓解疲劳。 - 来源：柑橘类水果、草莓、西红柿、绿叶蔬菜。
矿物质 - 锌：
增强注意力、反应能力。 - 铁：预防贫血，提升耐力。 - 钙：维持骨骼健康，辅助神经传导。
二、其他有益食物
坚果与种子：核桃、杏仁、亚麻籽富含不饱和脂肪酸和蛋白质。- 深海鱼油：补充DHA和EPA，支持大脑健康。- 抗氧化剂：蓝莓、绿茶、黑巧克力中的抗氧化剂可保护脑细胞。- 抗疲劳食物：蘑菇（维生素D）、胡萝卜、甜菜（铁）。
三、注意事项
避免过量补品：
蛋白质粉、维生素C片等需遵医嘱使用，过量可能适得其反。2. 饮食均衡：以天然食物为主，减少加工食品和糖分摄入。3. 健康脂肪：选择橄榄油、鱼油等优质脂肪，避免反式脂肪酸。通过合理搭配食物，考生可有效提升身体素质和考试表现。若存在特殊营养需求，建议咨询营养师或医生。