备战高考的饮食应以营养均衡、安全卫生为核心，结合考生需求调整。以下是具体建议：
一、核心营养搭配
主食选择 以五谷杂粮（如玉米、小米、糙米）为主，提供稳定能量；搭配少量粗杂粮（如红豆、绿豆），补充维生素B1和膳食纤维，增强食欲。
优质蛋白
每日摄入1-2个鸡蛋（蛋黄含卵磷脂）、深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、瘦肉、豆制品等，保障大脑和肌肉功能。
脑力支持食物
- 核桃： 含不饱和脂肪酸和卵磷脂，增强记忆； - 菠菜/西兰花
- 深海鱼油：补充DHA，保护视力和提高认知能力。
维生素与矿物质 - 维生素C：
柠檬、橙子、青菜，增强免疫力并促进铁吸收；
- 维生素B族：全谷物、瘦肉、豆类，维持神经系统正常运作。
二、饮食安排原则
早餐要丰富
选择牛奶+面包+鸡蛋+蔬菜，或米粥+包子+半个苹果，提供充足能量和营养。
午餐需饱腹
采用“1主食+3菜1汤”模式，搭配深海鱼、瘦肉等优质蛋白，维持下午脑力消耗。
晚餐适量清淡
以易消化食物为主，如蔬菜粥、凉拌菜，避免过饱影响睡眠。
三、饮食卫生与习惯
选择新鲜食物，避免街边小吃；
烹饪需彻底加热，剩菜剩饭要冷藏后加热；
保持充足水分摄入（1500-2000ml/天），可饮用绿豆粥、百合银耳汤等。
四、注意事项
避免迷信补品，均衡饮食即可满足需求；
若出现厌食，可少量多餐，变换花样提升食欲。