高考期间的饮食应以营养均衡、易消化为原则，重点补充大脑所需营养素，避免加重肠胃负担。以下是具体建议：
一、核心营养素搭配
碳水化合物 选择全谷物（如燕麦、糙米、红薯）或杂豆类，提供缓慢释放的能量，避免精制糖和白面包导致的血糖波动。
优质蛋白质
每日摄入70-95克，推荐瘦肉、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、豆类及蛋类，帮助增强记忆力和大脑活力。
维生素与矿物质
- 维生素B族： 全谷物、豆类、瘦肉、蛋黄等，预防大脑疲劳； - 维生素A、C
- 矿物质：钙（牛奶、豆制品）、铁（胡萝卜、甜菜）、镁（坚果、绿叶菜）等，维持神经稳定。
健康脂肪 多脂鱼类（如三文鱼）、核桃、橄榄油，促进大脑发育和记忆。
二、三餐具体建议
早餐
- 选择杂粮粥、鸡蛋挂面、全麦面包搭配牛奶或豆浆，避免油炸食品和含糖饮料；
- 可加少量新鲜水果（如苹果、香蕉）补充能量。
午餐
- 主食150-200克（如炒米饭、面条），搭配3-4份荤素菜（如清蒸鱼、番茄炒蛋）和1份汤；
- 避免暴饮暴食，建议用餐后1小时喝酸奶促进消化。
晚餐
- 以清淡易消化为主，如蒸蔬菜、瘦肉粥，减少盐分摄入。
三、饮食禁忌
忌口： 高糖、高脂肪、高盐食物（如奶油蛋糕、油炸食品）及咖啡、碳酸饮料； 注意
四、其他提示
水分补充：每日饮水1400-1500ml，保持身体代谢正常；
情绪调节：减少钠盐摄入，增加钾、镁元素，有助于稳定情绪。
通过科学搭配饮食，既能保障大脑和身体需求，又能避免因肠胃不适影响考试表现。