中高考期间饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，同时保证能量和营养素的充足供应。以下是具体建议：
一、每日饮食结构
早餐（7:00-8:00） - 主食：
全麦面包/馒头/玉米饼（富含碳水化合物，提供能量）
- 蛋白质：鸡蛋/牛奶/豆浆（优质蛋白促进代谢）
- 蔬菜：凉拌或水煮（如黄瓜、番茄、荷包蛋）
午餐（12:00-13:00） - 主食：
荞麦/糙米/二米饭（粗粮补充膳食纤维）
- 蛋白质：鱼虾/瘦肉/豆制品（如豆腐、鸡蛋羹）
- 蔬菜：清炒时蔬（如西兰花、芹菜、胡萝卜）
晚餐（18:00-19:00） - 主食：
易消化粥类（如蔬菜粥、皮蛋瘦肉粥）
- 蛋白质：虾仁馄饨/清蒸鱼/蛋花汤
- 蔬菜：冬瓜汤/凉拌菜（减少油腻）
二、营养补充建议
蛋白质：每日摄入1.2-1.5g/公斤体重，优先选动物性蛋白（如瘦肉、鱼类）和植物蛋白（如豆制品）
维生素C：多吃柑橘类水果（如橙子、柠檬）或蔬菜（如青椒、西兰花）
膳食纤维：搭配红豆、绿豆等粗粮，促进消化
水分：每日饮水量1500-2000ml，避免脱水
三、注意事项
清淡饮食：
减少油炸、辛辣食物，避免肠胃负担过重
少食多餐：
每餐七八分饱，两餐间可加餐（如酸奶、水果）
食材安全：
选择正规渠道采购，避免食用野生动物或过期食品
晚餐清淡：
晚餐后避免立即剧烈运动，可适当散步助消化
四、特殊场景应对
夜宵：选择易消化食物，如粥、蛋花汤，避免加重肠胃负担
压力大时：可适当摄入坚果（如核桃）补充能量，但需控制量以防上火
通过合理搭配饮食结构，结合营养补充和饮食习惯调整，可为中高考考生提供全面的营养支持。