高考期间的饮食应以营养均衡、易消化、能量稳定为核心，结合科学搭配和减压策略，帮助考生保持最佳状态。以下是具体建议：
一、三餐搭配原则
早餐 - 核心组成：
谷类（如全麦面包、杂粮粥）、优质蛋白（鸡蛋、牛奶、豆制品）、蔬菜水果（如凉拌菜、水果拼盘）
- 作用：快速补充能量，稳定血糖，提升专注力
- 示例：牛奶250ml+全麦面包200g+煮鸡蛋1个+酱黄瓜+水果适量
午餐 - 核心组成：
1主食（糙米/杂粮）、3菜（荤素搭配，如木须肉、清炒虾仁）、1汤（番茄蛋汤）
- 作用：提供持续能量，保护大脑功能
- 示例：馒头+木须肉+清炒时蔬+番茄蛋汤
晚餐 - 核心组成：
清淡易消化（如粥类、奶类、新鲜蔬菜）
- 作用：避免夜间困倦，促进消化
- 示例：南瓜粥+凉拌西兰花+牛奶
二、营养补充建议
优质蛋白：
鱼、虾、鸡蛋、牛奶、豆制品，帮助增强记忆力和饱腹感
复合碳水化合物：
全谷杂粮、薯类，稳定血糖水平
水溶性维生素：
多吃蔬果（如菠菜、蓝莓），补充B族维生素和抗氧化剂
矿物质：
增加钾、钙、镁摄入（如香蕉、坚果），调节情绪
三、减压饮食方案
快乐激素食物 - 多巴胺：
深海鱼（三文鱼）、黑巧克力、鸡蛋
- 血清素：香蕉、全麦面包、坚果
- 内啡肽：辣椒、黑巧克力
- GABA：绿茶、菠菜
高效减压食谱 - 早餐：
全麦面包+水煮蛋+牛油果+蓝莓
- 午餐：糙米+清炒虾仁+番茄蛋汤+凉拌西兰花
- 晚餐：南瓜粥+凉拌菠菜+牛奶
四、注意事项
避免高糖高脂食物：减少精制主食、油炸食品和甜食，防止低血糖或困倦
适量零食：备少量黑巧克力或香蕉，快速补充能量
饮水充足：每日饮水1500ml，保持代谢正常