高考饮食需注重营养均衡、规律性和安全性，结合权威建议整理如下：
一、饮食三要素
饮食规律 一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。早餐提供能量，午餐补充体力，晚餐清淡易消化。例如：
- 早餐：燕麦粥+鸡蛋+全麦面包+水果
- 午餐：糙米饭+瘦肉/鱼类+绿叶蔬菜
- 晚餐：清蒸鱼+蔬菜粥
饮食均衡
摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。 - 碳水化合物： 优先选择糙米、全麦面包等粗粮，保障持续能量供应； - 蛋白质
- 脂肪：深海鱼（含DHA）、坚果（如核桃）提供优质脂肪，保护神经系统。
饮食清淡 减少油盐糖摄入，多用蒸、煮、炖等烹饪方式。避免辛辣、煎炸食物，防止肠胃负担。
二、营养搭配建议
早餐：
含谷物、蛋白质、蔬菜和水果，如牛奶+面包+鸡蛋+水果，可搭配少量蛋白粉；
午餐：1主食+3菜1汤（或1主食+3菜1奶1果），保证荤素搭配，避免过饱；
晚餐：清淡易消化，如粥类+蔬菜，可备少量黑巧克力或香蕉补充能量。
三、特殊需求应对
肠胃敏感：减少油腻食物，选择易消化的主食（如粥类）；
考前焦虑：可补充B族维生素（如纽崔莱天然B族维生素）缓解情绪。
四、食品安全提示
选择新鲜食物，避免街边小吃和烧烤，确保饮食卫生。