高考前的饮食应以保障能量、稳定血糖、提升认知功能为核心，同时注意营养均衡和避免肠胃负担过重。以下是具体建议：
一、每日饮食结构
碳水化合物 作为大脑主要能量来源，需选择粗粮（如五谷杂粮、燕麦）和低升糖指数食物（如全麦面包、荞麦面），避免精制碳水导致血糖波动。
优质蛋白质
每日摄入量建议1.2-1.5g/公斤体重，来源包括鸡蛋、牛奶、鱼类（如三文鱼）、豆制品（豆腐、豆浆）及坚果（核桃、杏仁）。
维生素与矿物质
多吃蔬菜（如菠菜、西兰花）补充维生素C、叶酸和B族维生素，增强免疫力与认知功能；坚果和鱼类提供锌、欧米伽-3脂肪酸等。
健康脂肪
选择橄榄油、鱼油等富含单不饱和脂肪酸的食物，有助于改善记忆力和大脑功能。
二、分餐建议
早餐： 主食：花样面食（2-4两）或杂粮粥、八宝粥； 蛋类：水蒸蛋、煮鸡蛋或荷包蛋； 小菜：凉拌木耳、芹菜花生米； 水果：苹果、香蕉或猕猴桃； 奶制品：一杯豆奶或牛奶。 午餐
主食：米饭（2-4两）或杂粮饭；
肉类：清蒸鱼、红烧带鱼或瘦猪肉；
蔬菜：炒三丝、凉拌黄瓜或冬瓜丸子。
晚餐：
主食：红薯、紫薯或杂粮面食（1.5-3两）；
肉类：虾仁炒西兰花或胡萝卜炖牛肉；
晚餐后避免进食，可饮热牛奶助眠。
加餐（可选）：
上午10点左右：一小块巧克力、面包或酸奶；
零食：坚果（10-15颗）或酸奶。
三、注意事项
避免极端饮食：
不可暴饮暴食，避免食用辛辣、油腻、生冷食物，以免影响消化和体检结果。
调整作息：
保证充足睡眠，避免熬夜，可通过酸枣仁、百合煮粥缓解焦虑。
特殊饮食建议：
- 考前一周：减少红肉摄入，增加蔬菜和粗粮；
- 考试期间：若需快速补充能量，可选择香蕉、葡萄糖片或蛋白棒。
营养补充：
可适当补充蛋白质粉或维生素B族，但需遵医嘱，避免过量。
通过合理搭配饮食结构，结合适度运动与充足睡眠，可为高考提供有力支持。