高考学霸的饮食需注重营养均衡、规律性和安全性，结合权威建议整理如下：
一、饮食核心原则
规律饮食
一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。早餐提供能量（如燕麦粥+鸡蛋+水果），午餐保证蛋白质（瘦肉/鱼类）和碳水化合物（糙米/全麦面包），晚餐清淡易消化。
营养均衡
摄入足量蛋白质（瘦肉、鱼类、豆类）、碳水化合物（全谷物）、脂肪（深海鱼/橄榄油）、维生素（五颜六色蔬果）和矿物质（钾/钙/镁）。每天至少5种不同颜色的蔬果。
二、饮食搭配建议
主食选择
优先全谷物（糙米、燕麦），搭配优质蛋白（瘦肉、鱼类）和复合碳水化合物（糙米饭+蔬菜），避免精制糖和精白面。
健康零食
选择低脂高纤维零食，如水果酸奶、坚果、杂粮麦片，避免高糖高脂肪食物（炸鸡、奶茶）。
三、需避免的食物
高风险食物
生腌/生水生植物（如生虾蟹、姜片虫）、凉拌菜（易滋生细菌）、过敏原（鱼虾蟹、花生等），均需彻底烹煮或避免食用。
高负担食物
高蛋白（如油炸肉类）、高脂肪（如肥肉）、高糖（如甜食），易导致胃肠不适或血糖波动。
四、其他注意事项
饮食卫生
确保食材新鲜，烹饪生熟分开，避免食用隔夜菜。
保持水分
每天饮水1.5-2升，少量多次饮用，避免口渴影响注意力。
稳定情绪
避免考前大换食谱，选择熟悉且营养均衡的食物，减少肠胃负担。
通过以上饮食管理，既能保障脑力需求，又能避免健康风险，助力学霸发挥最佳水平。