高考早上饮食需兼顾营养均衡与消化吸收，以下为综合建议：
一、主食选择
易消化且富含碳水化合物 - 馒头、燕麦粥、八宝粥、核桃粥等，提供稳定能量且不会给肠胃造成过大负担。
- 可搭配杂粮馒头或全麦面包，增加膳食纤维摄入。
避免复杂加工食品
- 优先选择蒸煮类主食，减少油炸或高糖食品，防止血糖波动。
二、蛋白质来源
优质蛋白搭配
- 鸡蛋（水煮/蒸蛋）、牛奶（200-250ml）、酸奶或豆浆，帮助维持大脑活力。
- 豆制品（豆腐脑、豆包）或少量瘦肉、鱼类，补充植物蛋白和动物蛋白。
蛋白质补充小贴士
- 考前2-3小时摄入蛋白质，避免临考前过量进食导致腹胀。
三、维生素与矿物质
蔬菜水果补充
- 新鲜蔬菜（如生菜、黄瓜、番茄）和水果（如苹果、香蕉）提供膳食纤维、维生素C和矿物质，帮助消化和中和代谢。
- 建议搭配坚果（如杏仁、核桃）增加健康脂肪。
酸碱平衡
- 每日摄入5份以上蔬菜，促进体内酸碱平衡，提升专注力。
四、饮品选择
温饮为主： 豆浆、热牛奶或绿豆粥，避免冷饮和碳酸饮料刺激肠胃。 控制量
五、注意事项
避免空腹或暴饮暴食：
考前2小时完成早餐，避免临时加餐导致胃肠不适。
保持饮食规律：
考前2-3天调整食谱，避免突然改变引发过敏或腹泻。
清淡饮食：
减少油腻、辛辣食物，以清淡为主。
六、示例食谱参考
经典组合：燕麦粥 + 蒸蛋 + 苹果
营养均衡：全麦面包 + 番茄炒蛋 + 凉拌黄瓜 + 低脂酸奶
汤面选择：番茄蘑菇鸡蛋汤面 + 煮鸡蛋 + 凉拌生菜
通过合理搭配以上食物，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力高考发挥。