高考期间的饮食应以营养均衡、易消化、能量稳定为核心，结合权威建议整理如下：
一、三餐搭配原则
早餐 - 选择全麦面包、燕麦粥或低糖麦片等缓慢释放碳水化合物，搭配鸡蛋、牛奶或豆制品，提供持久饱腹感。 - 建议在起床后20-30分钟食用，主食量控制在100-150克，避免含糖果汁。
午餐
- 以优质蛋白为主，如鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆腐，搭配时令蔬菜（如豌豆、番茄），确保能量和营养储备。 - 避免暴饮暴食，防止大脑灵敏度下降，建议分多餐少量进食。
晚餐
- 以清淡为主，增加粗杂粮（如燕麦、红薯），搭配深绿色叶菜和富含钙的酸奶，帮助稳定情绪和睡眠。 - 晚餐后4小时可加少量酸奶或馄饨作为加餐，避免影响睡眠。
二、推荐菜品
健脑益智类
- 香菇鸡汤（含氨基酸、维生素D、钙）；
- 鱼头豆腐汤（富含蛋白质、钙）；
- 胡萝卜炒牛肉（含B族维生素、锌、铁）。
能量补充类
- 深海鱼（如三文鱼、带鱼，含DHA）；
- 黄瓜炒鸡胗（清爽解暑，含膳食纤维）；
- 糖果汤（如疙瘩汤，快速补充能量）。
情绪调节类
- 樱桃、蓝莓（补充维生素C，缓解焦虑）；
- 菠萝（含菠萝蛋白酶，促进消化）。
三、注意事项
减少压力食物： 精白主食、甜食易致血糖波动，应适量控制。- 保持饮食稳定