高考前的营养补充应以均衡为主，重点关注以下几类食物和营养素：
一、核心营养素补充
优质蛋白质 脑细胞含35%蛋白质，需通过鸡蛋、牛奶、鱼类、瘦肉、豆制品等获取。建议每日摄入1-2个鸡蛋，搭配鱼类（如三文鱼）补充EPA和DHA。
维生素C
具有抗氧化作用，保护脑细胞免受自由基损伤，同时增强免疫力。推荐柑橘类水果（如橙子、柠檬）、绿叶蔬菜（如菠菜）及坚果。
B族维生素
参与能量代谢和神经传导，全谷杂粮（如小米、糙米）、豆芽、瘦肉、坚果及绿叶蔬菜是主要来源。
卵磷脂
促进乙酰胆碱合成，提高记忆力和认知能力。蛋黄、核桃、大豆、牛奶及动物肝脏富含卵磷脂。
二、辅助营养素与饮食建议
碳水化合物
提供能量储备，建议选择全谷杂粮、薯类及根茎类食物，避免精制碳水导致血糖波动。
健康脂肪
选择坚果（如杏仁、核桃）中的不饱和脂肪酸，但需控制摄入量以防消化不良。
微量元素
- 锌： 通过牡蛎、瘦肉、坚果补充，增强精力和免疫力。 - 碘
三、饮食安排建议
早餐：主食+蛋白质（水蒸蛋/鸡蛋）+小菜（凉拌木耳）+水果（苹果/香蕉）+奶制品（豆奶/牛奶）。
午餐：1主食+3菜+1汤+1果，搭配深海鱼、瘦肉及绿叶蔬菜。
晚餐：清淡易消化，主食减半，搭配豆腐、清蒸鱼及蔬菜。
四、注意事项
1. 避免过量补充补品，如蛋白粉需根据需求选择，过量可能加重肠胃负担。
2. 优先选择天然食物，复合维生素可在考前2周适量补充。
3. 保持饮食多样化，避免偏食，确保营养均衡。
通过合理搭配上述营养素与食物，可在保障健康的同时为高考提供有力支持。