高考期间的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，兼顾能量供给和抗疲劳需求。以下是具体建议及菜谱参考：
一、三餐搭配原则
早餐：
高碳水+优质蛋白+维生素
- 推荐：牛奶250ml、全麦面包200g、水煮蛋1个、蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、番茄等）
- 小贴士：可加少量麦片或黑芝麻提升营养
午餐：
荤素搭配+适量碳水
- 推荐：1主食（如糙米饭、玉米粥）+3菜（如清蒸鱼、炒时蔬）+1汤（如冬瓜丸子汤）
- 示例菜谱：藕片木耳肉片、蘑菇青菜、蒸鸡蛋
晚餐：
高蛋白+易消化
- 推荐：清蒸鱼、蒜蓉菠菜、拌腐竹，搭配少量主食（如红薯粥）
- 小贴士：晚餐避免油腻，以清淡为主
二、抗疲劳食物推荐
蘑菇：富含维生素D，缓解疲劳
胡萝卜/甜菜：补铁防贫血，提升精力
姜：提神解毒，增强免疫力
五谷杂粮：补充钾元素，防治夏季困倦
毛豆：含丰富钾和铁，开胃补体力
三、注意事项
控制油盐：
每日食用油不超过25g，盐不超过6g
规律进餐：
避免暴饮暴食，保持三餐定时定量
备选方案：
午餐可搭配二米饭（大米+小米）或红薯饭，晚餐适量增加瘦肉或鱼类
通过科学搭配，既能满足考试期间的能量需求，又能有效缓解疲劳，助力考生发挥最佳水平。