1. 保持冷静和专业
在拒绝之前，保持冷静，避免情绪化。展现出专业和理性的态度。
2. 明确表达立场
清晰地传达你的立场和意见，告诉上司你为什么不能接受这个提议。
3. 提出合理理由
给出合理的解释，如时间、能力限制等。例如，你可以说：“我很乐意帮忙，但目前正在处理一个紧急项目，时间上可能不允许。”
4. 使用“不，但是……”句型
通过“不，但是……”句型，委婉地表达拒绝，同时提供其他可能的帮助。
5. 先答应后暗示
先表现出积极的态度，然后暗示当前任务的优先级，例如：“我很高兴您想到我，但这个任务我目前优先处理。”
6. 指出任务难点
诚实分析任务的难度，让上司知难而退。例如：“这个任务听起来很有挑战性，我可能需要更多的时间和资源来完成。”
7. 寻求妥协
如果可能，提出双方都能接受的解决方案。例如：“能否先由我处理手头的工作，等完成了再处理这个新任务？”
8. 寻求支持
如果自己无法应对，可以寻求同事或上级的帮助。例如：“我可能需要和XX同事讨论一下，看看他是否有时间接手这个任务。”
9. 保留记录
记录下交流内容，以备不时之需。这可以防止后续出现误解。
10. 树立职业界限
明确你的工作职责范围，并据此沟通。例如：“我的主要职责是这个项目的后期工作，新任务可能需要找其他人负责。”
11. 维护自身权益
如果遭遇不合理要求，记录并寻求支持。例如，可以向HR部门反映情况，或者寻求其他领导的支持。
示例对话
上司：小张，这个报告明天就要交了，你能帮我看一下吗？
你：领导，非常感谢您的信任，我很乐意帮忙。不过，我目前正负责一个非常重要的项目，明天可能无法抽出时间。不过我可以把报告的大纲和关键内容发给您，您先看看，如果有需要我再帮您整理细节。
通过以上方法和技巧，你可以在拒绝上司的提议时，保持专业和礼貌，同时确保自己的工作负担在可控范围内。