高考期间饮食应以均衡营养为核心，结合能量供给和营养密度进行科学搭配。以下是具体建议：
一、营养搭配原则
早餐：
需快速供能，包含碳水化合物、蛋白质和蔬果
- 碳水：全麦面包/燕麦粥/低糖麦片
- 蛋白质：鸡蛋/牛奶/酸奶/豆制品
- 蔬果：香蕉/苹果/番茄/生菜
午餐：
需兼顾能量与营养，多样化搭配
- 主食：糙米饭/红薯饭/玉米
- 蛋白质：清蒸鱼/虾仁/鸡胸肉/瘦猪肉
- 蔬菜：绿叶菜（如菠菜、油菜）+胡萝卜/洋葱/豆类
晚餐：
清淡易消化，避免过饱
- 主食：南瓜粥/紫薯饭/荞麦面
- 蛋白质：鸡蛋羹/豆腐/清蒸带鱼
- 蔬菜：凉拌黄瓜/冬瓜丸子汤
二、推荐食谱
早餐组合
燕麦粥+水煮蛋+水果沙拉（用酸奶调味）
全麦面包+鸡蛋蔬菜煎饼（搭配低糖酱料）
午餐组合
香辣虾仁炒蛋+清炒时蔬（用橄榄油炒制）
海带炖排骨+香菇炒油菜+凉拌苦瓜（营养均衡）
晚餐组合
清蒸带鱼+醋溜卷心菜+紫薯粥（清淡易消化）
土豆牛肉片+菜花香菇炖汤（搭配玉米米查饭）
三、注意事项
饮食多样化：
每餐尽量包含不同食材，避免营养单一
控制盐糖：
减少加工食品，用香料代替高热量调味料
清淡饮食：
避免油腻、辛辣食物，防止肠胃不适
营养补充：
可适当添加坚果、酸奶等健康零食
通过科学搭配，既能保证能量供给，又能维持身体状态，助力高考取得佳绩。