中高考期间，建议考生选择营养均衡、易消化且有助于提神醒脑的菜品。以下是综合权威建议的推荐菜谱及营养解析：
一、高蛋白益智套餐
早餐：鸡蛋、牛奶、蓝莓、燕麦粥
鸡蛋和牛奶提供优质蛋白，蓝莓含花青素增强记忆力，燕麦缓慢释放能量。
午餐：红枣黑米饭、黄花鱼、西兰花
黑米和红枣补铁健脑，黄花鱼含DHA促进神经发育，西兰花含叶酸提升专注力。
晚餐：莲子百合粥、鳕鱼、凉拌黄瓜
鳕鱼补充Omega-3脂肪酸，莲子百合安神助眠，黄瓜富含维生素K和膳食纤维。
二、抗疲劳能量套餐
早餐：全麦三明治、核桃、猕猴桃
全麦提供复合碳水，核桃含α-亚麻酸，猕猴桃高维C缓解疲劳。
午餐：糙米饭、彩椒鸡胸肉、海带豆腐汤
鸡胸肉含色氨酸改善情绪，彩椒维C含量是橙子的2倍，海带补碘。
晚餐：五谷杂粮粥、胡萝卜牛肉、蒸南瓜
牛肉补铁提升供氧能力，南瓜含β-胡萝卜素保护视力，杂粮粥助消化。
三、脑黄金菜品
香菇鸡汤
香菇含氨基酸和维生素D，增强记忆力和补钙。
鱼头豆腐汤
鱼头富含蛋白质和钙，豆腐提供植物蛋白，易消化。
胡萝卜炒牛肉
牛肉含血红素铁和锌，提升专注力；胡萝卜的β-胡萝卜素保护视力。
四、清爽凉拌菜（适合夏季）
凉拌三丝（莴笋、胡萝卜、千张）
含丰富维生素B群和膳食纤维，缓解夏季困倦。
凉拌黑木耳
含铁量高，预防贫血，搭配洋葱和香菜提味。
凉拌荷兰豆
膳食纤维促进肠道健康，搭配胡萝卜提升营养均衡。
五、其他推荐
芹菜木耳炒鸡蛋
芹菜含维生素B群，木耳补铁，鸡蛋卵磷脂健脑。
毛豆
含丰富钾元素，缓解疲劳，搭配盐水煮更易吸收。
注意事项：避免油腻、辛辣食物，晚餐尽量清淡易消化。若考生有特殊饮食需求，建议咨询营养师调整方案。