瑜伽入门需从基础准备、体式练习、呼吸与冥想三方面入手，结合科学方法逐步提升。以下是具体建议：
一、基础准备
装备选择 - 穿透气瑜伽服，避免遮挡视线；
- 准备瑜伽垫（4-6mm厚度）、瑜伽砖、伸展带等辅助工具。
环境与时间
- 选择安静通风的空间，可点香薰或播放自然音；
- 固定练习时间（如清晨/睡前），培养仪式感。
空腹原则
- 练习前2小时避免进食，可少量饮水。
二、体式练习（循序渐进）
基础体式
- 婴儿式： 放松脊柱，缓解紧张，可随时练习； - 山式
- 猫牛式：动态活化脊柱，改善体态；
- 下犬式：拉伸全身，强化核心（可屈膝降低难度）；
- 仰卧扭转：舒缓腰背，促进消化。
进阶体式 - 战士三式：
增强腿部与上肢力量；
- 三角式：拉伸侧腰与腿部，注意保持平衡；
- 树式：提升平衡感，练习时保持呼吸稳定。
三、呼吸与冥想
呼吸法 - 采用腹式呼吸，吸气鼓腹、呼气收缩，避免屏气；
- 体式中保持自然呼吸，不可强行憋气。
冥想与调息
- 通过祈祷式、金刚坐等体式辅助冥想，专注当下；
- 每日练习5分钟腹式呼吸，降低焦虑。
四、注意事项
避免错误： 下压时背部不可弓起，着力点需准确； 循序渐进
身体信号：出现不适立即停止，避免勉强。
五、学习资源
课程选择：优先线上初级课程，有导师指导更安全；
辅助工具：利用伸展带、瑜伽砖等辅助完成高难度动作。
通过以上步骤，结合持续练习与科学指导，可逐步掌握瑜伽基础并享受身心益处。