以下是瑜伽中针对手臂力量和塑形的经典体式推荐，分级别整理：
一、基础力量训练体式
下犬式 - 动作要领：双手略宽于肩，双脚与髋同宽，臀部抬高形成倒V型。保持脊柱延展，大腿前侧上提，脚跟踩地
- 功效：增强肩背、手臂和核心力量，改善手臂拜拜肉。
平板支撑
- 动作要领：俯卧撑姿势，肘部弯曲90度，手肘内夹，身体呈一条直线。核心收紧，臀部抬高
- 功效：强化肩部、手臂和背部肌肉，提升整体稳定性。
侧板式
- 动作要领：侧卧，下侧手撑地，身体向侧伸展，肘部弯曲90度。保持脊柱延展，呼吸均匀
- 功效：锻炼手臂侧肌群，减少副乳赘肉，增强身体侧向柔韧性。
二、进阶平衡与拉伸体式
乌鸦式
- 动作要领：俯卧，双手撑地与肩同宽，身体保持一条直线。核心收紧，臀部抬高，尝试单腿平衡
- 功效：提升手臂平衡能力，增强肩背和核心稳定性。
四柱支撑
- 动作要领：从平板式进入，手肘弯曲90度，手肘对齐手腕，腹部收紧。保持脊柱挺直，呼吸均匀
- 功效：加强手臂、肩背和核心肌群，预防肩部受伤。
反桌子式
- 动作要领：坐姿，双腿90度，双手撑地与臀后一掌距离。臀部抬高，身体呈倒三角，避免耸肩
- 功效：锻炼手臂和背部肌肉，提升体式控制能力。
三、组合串联训练
下犬式+平板支撑串联
- 动作流程：下犬式保持3-5个呼吸，过渡到平板支撑3-5个呼吸，重复2组
- 功效：快速提升手臂和核心力量，增强体式连贯性。
侧板式+肘板支撑串联
- 动作流程：侧板式保持1分钟，过渡到肘板支撑1分钟，换边重复
- 功效：强化手臂侧肌群与核心稳定性，改善体态。
注意事项
呼吸配合： 动作中保持深呼吸，呼气时收缩肌肉，吸气时放松。 渐进式训练
辅助工具：使用瑜伽砖或弹力带可帮助保持姿势，降低受伤风险。
通过以上体式的系统训练，手臂力量、线条和稳定性将得到显著提升。