瑜伽中开胯开肩的体式设计需兼顾柔韧性与安全性，以下是综合多个权威来源的推荐动作及练习要点：
一、开肩体式推荐
鹰式手臂 - 山式站立，左腿向上缠绕右腿，双手侧平举互抱肩头，保持5-8个呼吸后换边。
- 作用：拉伸肩背肌肉，增强肩关节灵活性。
飞燕式
- 俯卧撑姿势，双腿向上伸展与地面呈45度角，双臂向前伸展，保持3-5分钟。
- 作用：打开胸腔，拉伸肩胛骨和背部肌肉。
坐姿前屈扣手式
- 山式站立，双手打开略宽于肩，体后握住伸展带，保持脊柱延展，停留8-10个呼吸。
- 作用：深度拉伸肩部后侧，改善圆肩问题。
靠墙伸展式
- 面对墙面站立，双手撑墙与肩同宽，身体缓慢下压，保持腋窝伸展，停留8-10个呼吸。
- 作用：增强肩部稳定性，缓解肩部紧张。
二、开髋体式推荐
睡鸽式
- 下犬式准备，左腿向前迈出屈膝，右腿伸直贴地，保持脊柱延展，停留1-2分钟换边。
- 作用：拉伸髋关节前侧肌肉，促进髋关节活动范围。
方块式
- 坐立姿势，左小腿叠放右小腿，右脚踝与膝盖对齐，保持脊柱挺直，换边重复。
- 作用：强化髋关节稳定性，拉伸髋关节外侧肌肉。
蜥蜴式
- 俯卧撑姿势，右腿向后伸展抓住左脚脚背，左腿屈膝贴地，保持脊柱伸展，停留1-2分钟换边。
- 作用：深化髋关节伸展，改善髋关节僵硬。
牛面坐变体
- 双腿交叉盘坐，右腿在上左腿在下，双手握住双脚前掌，保持脊柱中立，停留3分钟换边。
- 作用：打开髋关节内侧，增强髋关节柔韧性。
三、综合练习建议
动作顺序： 可先进行开肩序列（如鹰式、飞燕式），再配合开髋动作（如睡鸽式、方块式），最后进行拉伸放松（如靠墙伸展式）。
注意事项：
1. 动作需配合呼吸，吸气时伸展，呼气时收紧。 2. 初学者建议从基础体式开始，逐步增加难度。 3. 若出现疼痛，应立即停止并调整姿势。
辅助工具：使用瑜伽砖、毛巾或伸展带可以帮助保持正确姿势。
通过以上体式组合练习，可逐步提升肩髋柔韧性。建议每周进行3-4次练习，长期坚持效果更佳。