根据权威营养建议，高考期间的饮食应以均衡、营养丰富为原则，结合考试需求调整。以下是具体建议：
一、早餐：高能量、易消化
主食：选择五谷杂粮粥、全麦面包或杂豆类，提供持续能量。
优质蛋白：1-2个鸡蛋（水煮、蒸蛋）、牛奶或豆奶，补充氨基酸和脑力支持。
蔬菜水果：凉拌木耳、芹菜花生米或橙子、猕猴桃，补充维生素和矿物质。
小菜：如菜肉包子、馄饨等，兼顾营养与饱腹感。
二、午餐：饱腹、益智
主食：1-2碗杂粮饭或面食，搭配薯类（如玉米、红薯）。
蛋白质：三文鱼、虾、瘦肉或豆腐，提供EPA、DHA等脑力支持成分。
蔬菜：深色蔬菜（如菠菜、西兰花）和时令蔬果，保证维生素和膳食纤维摄入。
汤品：清淡蔬菜汤，促进消化。
三、晚餐：易消化、营养均衡
主食：少量杂粮粥或全麦面食，避免油腻。
蛋白质：鸡蛋、牛奶或瘦肉，满足夜间能量需求。
蔬菜：西兰花、胡萝卜等，补充铁、钙等微量元素。
水果：少量苹果、香蕉，避免晚餐过饱。
四、零食选择
推荐：原味坚果（核桃、杏仁）、新鲜水果（苹果、橙子）、低脂酸奶。
禁忌：油炸食品、高糖零食（如薯片、辣条）。
五、饮水与烹饪
饮水：每日1500-1700ml白水，少量多次饮用。
烹饪：以清蒸、水煮、焖炖为主，避免油炸。
通过以上饮食安排，既能保障能量供应，又能促进大脑功能，帮助考生发挥最佳水平。