提高400米成绩需系统训练身体素质、优化技术动作，并科学安排训练计划。以下是具体方法：
一、专项速度耐力训练
通过间歇性高强度训练提升乳酸能量系统，例如：
10×100米、 6×150米等组合，每组后恢复10分钟，心率降至120次/分
采用 4×300米等长距离间歇跑，增强有氧代谢能力
二、力量耐力与爆发力训练
下肢力量：
负重蹲跳、深蹲、阶梯跑（如6×150米上坡跑）
核心力量：
平板支撑、仰卧起坐，提升稳定性和爆发力
爆发力训练：
蛙跳、悬垂练习，增强快速推进能力
三、技术动作优化
起跑姿势：
起跑后前30米保持身体微倾，30米后加速起跑，双臂后摆幅度大于前摆
加速跑技巧：
起跑后前30米用90%力量，弯道后逐步加速，保持节奏稳定
呼吸与步频：
采用3步一吸、3步一呼的节奏，结合直道与弯道技术调整步幅
四、科学训练计划
周期安排：结合速度耐力、力量训练与恢复期，避免过度疲劳
恢复策略：每组高强度训练后安排10-15分钟恢复，确保身体状态最佳
五、饮食与休息
营养补充：保证蛋白质、碳水化合物摄入，支持训练需求
睡眠管理：每晚保证7-9小时睡眠，促进肌肉恢复
通过以上系统训练，可全面提升400米成绩。需注意根据自身情况调整计划，并在专业教练指导下实施。